Etre responsable de la qualité de son sommeil

Bien dormir est, vous le savez sans aucun doute, primordial. C’est une des conditions de votre bonne forme, intellectuelle et physique. Mal dormir, au contraire, c’est mettre en danger cette forme et peut même nuire au niveau moral.

 

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La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance. On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute. Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…

 

La clé du sommeil, ce n’est pas compter les moutons, c’est une routine. Il faut envoyer au corps les signaux qui veulent dire « il est l’heure de dormir ». Pour cela, il faut définir une heure de coucher, et une heure avant par exemple, entreprendre des activités calmes. Se mettre en pyjama, lire… De cette manière, vous envoyez les bons signaux et préparez votre tête et votre corps au sommeil.

 

Un mot sur votre chambre. Elle doit bien entendu être accueillante, avec une température entre 18 et 20 degrés Celsius. Surtout, il ne faut pas qu’elle soit associée avec la frustration et l’insomnie. Il faut qu’elle reste un endroit apaisant, loin des tensions de la maison. Cela favorisera le sommeil!

 

Que faire pour passer une bonne nuit ?

1- De la régularité ! Repérez la durée de vos cycles de sommeil (environ 3 heures) et calez votre réveil de façon à ne pas interrompre un cycle commencé. Adoptez autant que possible des horaires de coucher et de lever réguliers de façon à synchroniser vos rythmes veille-sommeil.

2- Faites du sport ! Pratiquez une activité physique dans la journée pour favoriser l’endormissement.

3- Bannissez les excitants après 16 heures : café, thé, Cola, vitamine C, tabac, alcool ne vous aideront pas à trouver le sommeil et sont susceptibles de déclencher des réveils nocturnes.

4. Dînez léger ! Et ne vous couchez pas tout de suite après le repas.

5- Sachez repérer les signes du sommeil ! Bâillements, picotements des yeux, nuque tendue sont autant d’indices qui traduisent la fatigue.

6- Privilégiez les activités détendantes avant d’aller vous coucher : bannissez la télévision de votre chambre, l’ordinateur ou même le travail. Ne faites au lit que les activités classiques sous la couette !

7- Faites de votre chambre un lieu propice au sommeil ! Évitez le bruit et la lumière, maintenez la température de la chambre entre 18 et 19 °C. Veillez à bien aérer l’espace et éliminez les allergènes (poils de chat, acariens, pollens, poussière…). Optez pour un bon matelas : il doit être ferme mais pas trop dur, adapté à votre taille et à votre poids. Entourez-vous de couleurs et de sons apaisants.

8- Evitez les siestes de plus de 20 minutes ! Cela perturberait votre rythme biologique et pourrait altérer votre endormissement le soir.

Si après 20 ou 30 minutes, vous ne dormez pas et vous vous sentez frustré, il faut quitter la chambre pour ne pas être frustré davantage. Sortir de la chambre, boire une tisane, faire des activités calmes jusqu’à ce que le sommeil revienne!

 

Une autre question qui revient souvent est celle des siestes. Une sieste pour récupérer peut être utile. Quelques conditions néanmoins. Votre sieste doit avoir lieu en début d’après-midi, entre 13 h et 15 h par exemple, et ne durer que 30 à 60 minutes. Si elle est plus longue ou plus tard, il se peut qu’elle empiète sur la nuit… Idéalement, les siestes devraient être petit à petit abolies quand le sommeil est rétabli et les insomnies terminées.

 

Vous voilà prêt pour vous reposer. Si l’insomnie persiste, il peut être conseillé de voir un spécialiste.

 

Pour d’autres conseils : Guide INPES « Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil, c’est la Santé ».

 

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