La pleine conscience

Etre vigilant, vivre en pleine conscience

En fait nous sommes souvent bien distraits dans nos actes quotidiens, nous faisons souvent plusieurs choses en même temps, en nous laissant perturber l’esprit par des pensées qui n’ont rien à avoir avec ce que nous sommes en train de faire. N’étant pas vigilant sur nos faits et gestes, nous nous laissons mener par des habitudes, des influences extérieures, et nous perdons les commandes de notre vie. Restez vigilant et conscient à chaque instant, moment après moment, et vous maîtriserez ainsi la méditation..

C’est la vigilance, la pleine conscience qui nous permet de garder le contact direct avec la réalité, qui permet de voir les choses telles qu’elles sont, et non pas cachées par des pensées, préjugés, projets, souvenirs, et émotions de toutes sortes. Dans nos tâches quotidiennes, aussi routinières soient-elles, si nous nous attachons à bien les faire, en les regardant avec un œil toujours neuf, alors nous apprécierons vraiment la beauté de chaque instant de la vie.

Qu’est-ce que vivre en pleine conscience ?

Christophe André : C’est prendre le temps de s’arrêter de faire, pour être. Nous vivons dans un monde où nous sommes sans cesse en train de courir. Et de faire : notre travail, nos courses, les devoirs avec nos enfants, le ménage, le rangement, écrire nos mails… Un monde dans lequel nous sommes l’objet d’une très grande pression. Si nous ne prenons pas garde à nous créer des espaces protégés, privilégiés, nous allons nous transformer en machines à faire. La vie en pleine conscience, c’est tout simplement ces moments où l’on s’arrête. Où l’on prend le temps de respirer et de s’apercevoir que l’on est en vie, dans un monde passionnant. Bien sûr qu’il est important d’agir. Mais sans oublier le pourquoi. L’idée de la pleine conscience, c’est tout simplement de se rendre plus présent à sa propre vie.

Il faut donc apprendre à s’arrêter fréquemment dans ce que l’on est en train de faire ?

Christophe André : C’est la première étape. Une fois accoutumé à ces instants de pleine conscience, on peut aussi la pratiquer au sein même d’une activité. Lors d’une tâche un peu répétitive, comme ranger ou faire la vaisselle… Très souvent, dans ces moments, nos pensées n’accompagnent pas cette action : nous rêvons à autre chose, nous nous repassons une discussion de boulot, une dispute avec son conjoint… Pourquoi pas. Mais il est aussi bénéfique de se rendre présent à son activité. Et là, on n’est plus à s’arrêter de faire, on est dans habiter ce que l’on fait. Si je marche, je marche. Si je mange, je mange. C’est ce qu’enseignent par exemple de nombreuses écoles de bouddhisme. Et mine de rien, cela a un effet positif sur notre cerveau et notre état physiologique : récemment, des chercheurs ont installé des bipers sur les portables de plusieurs milliers de personnes. Ces bipers sonnaient plus d’une dizaine de fois par jour. A chaque fois, les personnes devaient décrire ce qu’elles étaient en train de faire et si elles étaient présentes à ce qu’elles faisaient. Et bien une corrélation entre le niveau de bien-être des gens et la qualité de présence qu’ils apportaient à leurs relations a clairement été démontrée. Comme si cette présence à nos actions, opposée à la dispersion, était un puissant facteur de bien-être intérieur.

Dans l’étude que nous allons voir, les chercheurs parlent de pleine conscience dans la vie en général : les sujets pleinement conscients ne sont pas forcément des méditants, mais ils en ont développé les caractéristiques. Au début des 7 expériences de Niemiec, Brown, Kashdan, Cozzolino, Breen, Levesque-Bristol et Ryan, les sujets ont complété un questionnaire de pleine conscience que voici (MAAS, Mindfull attention awareness scale : https://ppc.sas.upenn.edu/resources/questionnaires-researchers/mindful-attention-awareness-scale ) ;

 les personnes devaient répondre soit :

1 > presque toujours ; 2> très fréquemment ; 3 ; assez fréquemment ; 4 assez peu fréquemment ; 5> très peu fréquemment ; 6. presque jamais

À ces affirmations :

  • Il peut m’arriver de vivre certaines émotions et en être conscient bien plus tard.

  • Je casse ou renverse des choses à cause de mon étourderie, du fait de ne pas faire attention ou encore parce que je pense à autre chose.

  • Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe dans le moment présent.

  • J’ai tendance à marcher rapidement sans faire attention à ce qui se passe sur le chemin.

  • J’ai tendance à ne pas remarquer mes tensions physiques ou mon inconfort physique jusqu’au moment où ils attirent vraiment mon attention.

  • Lorsqu’on me dit le prénom d’une personne pour la première fois, je l’oublie presque aussitôt.

  • Il semble que je fonctionne en « mode automatique » sans faire attention à ce que je fais.

  • Je me précipite pour faire mes activités sans être attentif à celles-ci

  • je suis tellement concentré sur le but que je veux atteindre que je perds le fil de ce que je dois faire pour y arriver dans le moment présent.

  • Je travaille ou remplis des tâches de façon automatique, sans être conscient de ce que je fais.

  • je me surprends à écouter quelqu’un d’une oreille et faire autre chose en même temps.

  • Je vais parfois à des endroits comme en « pilote automatique » puis je me demande ce que je fais là et pourquoi.

  • Je me trouve souvent préoccupé avec le futur ou le passé.

  • Je me surprends à faire des choses sans y faire attention.

  • Je grignote sans être conscient que je suis en train de manger.

Pour calculer votre score c’est simple, vous additionnez les chiffres par question et divisez pas le nombre de questions ; au dessus de 4 c’est la catégorie « pleinement conscient » sous 2 c’est la catégorie « bas en pleine conscience » et le reste est moyen

 

 

S’ancrer dans le réel

« Debout ou assis, où que vous soyez, dans une file d’attente, dans le métro ou le bus, à votre bureau, portez toute votre attention sur la plante de vos pieds : quelles zones sont en contact avec le sol ? Que ressentez-vous ? Un appui fort ou léger ? Sans juger, il s’agit uniquement de ressentir. Durant vingt ou trente secondes d’abord, chaque jour, puis progressivement un peu plus longtemps, cet exercice apaise rapidement, en facilitant un retour au ressenti et un ancrage dans le sol, dans le réel, quand les pensées ont, au contraire, tendance à nous en éloigner. » 

Proposé par Jean-Gérard Bloch, médecin rhumatologue.

Voir pour la première fois

« Regardez tout ce qui est autour de vous comme si vous veniez d’arriver sur terre. Sans nommer, sans juger. Regardez les couleurs, les matières, les lignes, les courbes, les reliefs, les reflets de lumière, comme vous le feriez dans une exposition d’art contemporain, où toute chose est à sa place. Chaque fois qu’une pensée ou un jugement s’impose, laissez-les partir et revenez à la perception visuelle en vous entraînant à regarder jusqu’aux détails les plus anodins : poussière au sol, fil tiré d’un vêtement, pointe de cheveu… Cet exercice coupe les associations de pensées et ramène dans l’instant présent de façon immédiate. Il permet aussi d’apprivoiser son esprit en constatant que celui-ci juge en permanence ; or, cette tendance au jugement, à la catégorisation, donc à la comparaison, à la préférence et à l’exclusion, est à l’origine de beaucoup de nos maux. Regarder en pleine conscience permet de sortir de ce mode de pensée pour développer un esprit d’ouverture. »
Proposé par Yasmine Liénard, psychiatre

Cela peut aussi nous aider dans des temps d’épreuves ?

Christophe André : Oui. Ce que permet la pleine conscience, c’est de désobéir à son pilote automatique et de cultiver une autre façon de réagir. Pour renforcer cela, il faut s’entraîner à vivre l’instant présent, pas uniquement quand les choses sont agréables, mais aussi lors de petites contrariétés. S’interroger sur l’état dans lequel cette contrariété nous met, sur notre envie de réagir. On donne de l’espace à la souffrance au lieu de la chasser ou la contenir. Plus on le fait, plus on va muscler sa capacité à répondre différemment aux moments de détresse. Et à ce moment-là, la pleine conscience permet de faire un choix. Qui peut être celui de l’acceptation. Je ne parle pas de soumission, mais de la capacité à se dire : ok, c’est ainsi. Qu’est-ce que je peux faire avec cela ? Et prendre le temps de décider.

La méditation, qui est la démarche la plus pertinente pour accéder à la pleine conscience a de plus des effets sur la dépression.

 

sources : 

http://www.psychologies.com/Culture/Spiritualites/Meditation/Interviews/Vivre-en-pleine-conscience

http://www.psychologies.com/Therapies/Developpement-personnel/Epanouissement/Articles-et-Dossiers/Les-5-cles-de-la-serenite-par-Christophe-Andre/Exercez-vous-a-la-pleine-conscience