Reconnaître et gérer une crise d’angoisse

Si vous laissez s’installer une respiration courte sous l’effet de la peur, vous risquez l’hyperventilation (le CO2 est mal expulsé et il y a donc un manque général d’oxygénation de vos cellules) et en conséquence un état de conscience altéré. Vous perdez trop vite vos moyens et cela vous mène à une peur de mourir malgré vous. C’est la catastrophe, vous êtes alors sujet à une crise de tétanie publique et terrifiante, sans raison justifiée pour les autres. Vous paraissez fou alors que vous ne l’êtes pas.

Vous disposez de 3 leviers d’action simultanés pour désamorcer la crise : la reconnaître, respirer, prendre un remède de secours.

 

Apprenez à voir la crise arriver

  • Observez : vous tremblez, votre cœur bat vite, vos mains sont moites, votre respiration devient courte, haletante, vous perdez l’équilibre et avez des vertiges, vos entrailles se nouent… Tous les symptômes de l’anxiété s’installent en quelques minutes.
  • Raisonnez pour vous distancier de cette situation. Vous savez que vous avez peur de perdre vos moyens en public ou dans un espace sans secours. Vous avez envie de fuir, mais donnez-vous d’abord du temps pour désamorcer la crise en train de se préparer.

Rétablissez l’équilibre respiratoire

Respirez très lentement et superficiellement. Il n’est pas forcement utile de s’arrêter de marcher puisqu’il vous faut dominer votre peur ni vu ni connu. Si vous êtes en train de conduire, garez-vous. Concentrez-vous sur cette respiration qui doit se rallonger, c’est la seule manière d’éviter la crise en gérant l’hyperventilation. Vous rétablissez ainsi l’équilibre chimique dans votre sang et permettez une bonne oxygénation de vos cellules nerveuses.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

  • Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

 

La respiration qui équilibre (la cohérence cardiaque) : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Dessiner des vagues, minuterie à 5mn, sur une feuille de papier, dessiner la respiration, la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte , la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif à 30 vagues.

Ayez un remède d’urgence pour calmer votre angoisse montante

Ayez toujours un remède d’urgence qui calmera la crise. Cela peut être :

  • le Rescue de Fleurs de Bach (ou Assistance chez Deva) à pulvériser ou mettre sous la langue ;
  • une goutte d’huile essentielle de lavande, aux propriétés calmantes, sous la narine ou le menton ;
  • de la Griffonia (un complément alimentaire qui a les effets d’un anxiolytique) 

Important : ne les prenez pas tous en même temps si vous voulez savoir ce qui vous a aidé à vous détendre.

En conclusion la compréhension du processus d’une crise de panique conduit à sa bonne gestion.