Reconnaître et gérer une crise d’angoisse

Une attaque de panique est caractérisée par une forte crise d’angoisse associée à une impression de mort imminente, d’une sensation de devenir fou ou perdre le contrôle de soi et commettre un acte anormal (par exemple : se jeter par la fenêtre, provoquer un accident, se rouler par terre en hurlant…). Elle s’accompagne d’un sentiment de perte de contrôle de la situation.

Le début est brutal ou rapidement progressif et les symptômes atteignent leur maximum en moins de 10 minutes. La résolution de la crise se fait en quelques minutes à moins de 2 heures, laissant place à une sensation de soulagement et assez fréquemment à une fatigue intense.

Les attaques de panique surviennent le plus souvent à un moment compréhensible, ne laissent pas d’autre séquelle qu’un mauvais souvenir et n’entraînent pas de modification du comportement et du mode de pensée : on arrive à reprendre la vie comme avant. Ces crises d’angoisse aigües peuvent arriver à tout le monde et ne relèvent pas d’une prise en charge particulière en dehors de la phase aigüe. Ces crises peuvent dans certains cas se répéter et se chroniciser. On parlera alors de trouble panique. Cette répétition des crises nécessite en revanche une prise en charge spécifique.

 

Vous pouvez retrouver une description des symptômes, des sensations vécu : ici 

 

Deux types de symptômes constituent les principaux facteurs cognitifs qui entretiennent le trouble panique:

  • Des inquiétudes non justifiées au moment des attaques de panique : peur de souffrir d’une crise cardiaque, de s’évanouir, de mourir, d’étouffer, de perdre le contrôle, de devenir fou ou autres.

 

Les Pensées automatiques

 

 «Boule de cristal»

«Je vais faire une crise», «je vais perdre le contrôle», «je vais perdre conscience».

 

Étiquetage

«Y a quelque chose qui ne va pas chez moi».

 

Dramatisation

«L’anxiété est intolérable», «c’est l’enfer, je vais mourir».

 

Personnalisation

«Je suis le seul à avoir ce problème».

 

Lecture de pensée

«Les gens vont s’apercevoir que je panique», «ils savent que je suis un névrosé»

 

Pensée dichotomique

«L’anxiété est mauvaise», «je panique sans arrêt».

 

D’après Leahy et coll. 2013

 

  • Ces mêmes inquiétudes vont également provoquer des craintes exagérées concernant la survenue d’autres attaques de panique dans les situations où se sont produites les attaques antérieures. Elles sont à l’origine d’une anxiété d’anticipation appelée «peur d’avoir peur» qui rend la personne plus vulnérable avant même d’avoir fait face à la situation en question.

 

Vous disposez de 3 leviers d’action simultanés pour désamorcer la crise : la reconnaître, respirer, prendre un remède de secours.

 

Apprenez à voir la crise arriver

  • Observez : vous tremblez, votre cœur bat vite, vos mains sont moites, votre respiration devient courte, haletante, vous perdez l’équilibre et avez des vertiges, vos entrailles se nouent… Tous les symptômes de l’anxiété s’installent en quelques minutes.
  • Raisonnez pour vous distancier de cette situation. Vous savez que vous avez peur de perdre vos moyens en public ou dans un espace sans secours. Vous avez envie de fuir, mais donnez-vous d’abord du temps pour désamorcer la crise en train de se préparer.

 

Rétablissez l’équilibre respiratoire

Respirez très lentement et superficiellement. Il n’est pas forcement utile de s’arrêter de marcher puisqu’il vous faut dominer votre peur ni vu ni connu. Si vous êtes en train de conduire, garez-vous. Concentrez-vous sur cette respiration qui doit se rallonger, c’est la seule manière d’éviter la crise en gérant l’hyperventilation. Vous rétablissez ainsi l’équilibre chimique dans votre sang et permettez une bonne oxygénation de vos cellules nerveuses.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

  • Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

 

La respiration qui équilibre (la cohérence cardiaque) : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Dessiner des vagues, minuterie à 5mn, sur une feuille de papier, dessiner la respiration, la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte , la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif à 30 vagues.

Ayez un remède d’urgence pour calmer votre angoisse montante

Ayez toujours un remède d’urgence qui calmera la crise. Cela peut être :

  • le Rescue de Fleurs de Bach (ou Assistance chez Deva) à pulvériser ou mettre sous la langue ;
  • une goutte d’huile essentielle de lavande, aux propriétés calmantes, sous la narine ou le menton ;
  • de la Griffonia (un complément alimentaire qui a les effets d’un anxiolytique) 

Important : ne les prenez pas tous en même temps si vous voulez savoir ce qui vous a aidé à vous détendre.

En conclusion la compréhension du processus d’une crise de panique conduit à sa bonne gestion.