Les stratégies d’ancrage sont des techniques simples, mais puissantes pour se détacher de la douleur émotionnelle, comme la tristesse, la colère et l’anxiété.
Les pratiques d’ancrage peuvent distraire une personne anxieuse ou qui devient anxieuse en encourageant la concentration sur autre chose que les émotions difficiles ou bouleversantes qu’elle éprouve actuellement. L’enracinement ou le centrage crée un lieu sûr, ou un détachement sain, qui offre du temps et de l’espace pour récupérer et guérir. Bien que l’enracinement ne tente pas de résoudre les problèmes sous-jacents à l’origine de l’anxiété, il fournit la paix temporaire nécessaire pour revenir à un état d’esprit qui facilite la résolution de problèmes et la prise de décision. Il peut également être effectué de manière isolée, sans ressources supplémentaires ni personne d’autre au courant (Najavits, 2011).
La dissociation, à ne pas confondre avec un détachement sain, peut pareillement être aidée par des pratiques d’ancrage. Dans une étude sur des enfants soupçonnés d’avoir subi des traumatismes, Yehuda (2005) a découvert que la pratique de techniques d’ancrage les aidait à réduire les mécanismes d’adaptation dissociatifs et à acquérir le vocabulaire nécessaire pour parler de leurs expériences et amorcer le processus de guérison.
Comment fonctionne l’ancrage ?
L’ancrage peut créer un sentiment de calme personnel et être particulièrement précieux lorsque nos journées sont les plus mouvementées ou que la vie commence à se défaire. Les techniques nécessitent peu ou pas de ressources et peuvent être réalisées rapidement et discrètement. Il existe au moins trois types de techniques d’ancrage utilisées dans des situations réelles : mentales, physiques et apaisantes. Les individus peuvent les utiliser séparément selon l’occasion ou les combiner selon les besoins.
Techniques mentales – Concentration de l’esprit
L’individu fait attention à des aspects spécifiques de l’environnement, par exemple en décrivant la pièce, en nommant des éléments dans une catégorie (comme des types de voitures, des chiens, des chansons ou des sports), en expliquant une activité en détail ou en imaginant une situation agréable ou image.
Techniques physiques – Concentration des sens
Stimuler ou expérimenter les sens peut aider. Faire couler doucement de l’eau sur nos mains ou nos poignets et remarquer les sensations ou prêter attention au poids de notre corps contre la chaise fournit à la fois une distraction de la situation bouleversante et une concentration bienvenue pour le calme.
Techniques apaisantes – Se parler avec bienveillance et compassion
Répéter des mots de compassion ou des déclarations d’adaptation, telles que « Je peux le faire » ou « Ces sentiments vont passer », peut être réconfortant et consolant. Des déclarations comme celle-ci, dites à haute voix ou à nous-mêmes, font preuve de gentillesse et d’auto-compassion lorsque les situations peuvent sembler hostiles.
Bien qu’il existe de nombreuses techniques variées pour nous ancrer lorsque nous devenons anxieux, chacune nous aide à restaurer un sentiment de facilité et de paix dans nos vies (Allen, 2020).
Mise en pratiques des techniques d’ancrages :
Nous pouvons pratiquer les techniques d’ancrage suivantes à tout moment lorsque nous commençons à nous sentir anxieux. Avec la pratique, ils deviendront plus familiers, habituels et vers lesquels se tourner lorsque nous reconnaissons des pensées ou des sensations physiques inutiles qui conduisent à des sentiments d’anxiété :
Cinq sens
Vos sens sont un autre moyen puissant de renouer avec le présent et de détourner l’attention des déclencheurs d’anxiété.
Bien que vous souhaitiez peut-être trouver un endroit calme, cet exercice peut être effectué n’importe où.
Lorsque vous êtes confortablement assis, fermez les yeux et inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Détendez-vous et concentrez votre attention sur chaque respiration au fur et à mesure qu’elle se produit.
Ensuite, ouvrez les yeux et, soit pour vous-même, soit à haute voix, demandez-vous ce qui suit :
- Que puis-je voir?
- Que puis-je ressentir ?
- Que puis-je entendre ?
- Que puis-je sentir ?
- Que puis-je goûter ?
Essayez de rester dans l’instant présent tout au long, en ramenant votre attention sur chaque sens et sur ce que vous observez.
Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations profondes pour terminer l’exercice.
Tenir un objet
Faire l’expérience et s’immerger dans un objet peut être un excellent moyen de vous ancrer.
Il peut être utile de garder une pierre lisse ou un petit presse-papier dans un tiroir prêt pour cet exercice. Tout objet avec une texture agréable ou une belle apparence qui peut tenir dans la paume de votre main fonctionnera.
Tenez l’objet dans votre main, en portant toute votre attention sur son apparence et sa sensation. Pensez à ses couleurs, à la façon dont il scintille, reflète la lumière ou projette une ombre. Réfléchissez à sa texture. Est-il lisse, doux, ondulé, grossier ou sec ? Vous semble-t-il léger et équilibré, ou lourd et inégalement pondéré ?
Passez du temps à observer l’objet, immergé, présent et ancré.
Chaise de mise à la terre
Même le fait de s’asseoir peut nous aider à retrouver un sentiment d’enracinement, et il peut être exécuté discrètement n’importe où.
Prenez conscience du contact entre vous et votre siège, de votre poids contre sa surface et de la texture du matériau sur la chaise.
Lorsque vous êtes prêt, appliquez une pression de vos pieds sur le sol. Imaginez le poids s’écoulant de votre esprit et de votre corps (peut-être sous la forme d’une couleur de votre choix) dans le sol. Ressentez la légèreté de chaque partie de votre corps lorsque ce poids s’en va.
Prenez quelques respirations lentes et faciles et ramenez votre conscience dans la pièce lorsque vous êtes prêt. Remarquez comment vous pouvez vous sentir un peu plus léger, plus présent et moins chargé.
Posez-vous des questions
Alors que l’anxiété nous laisse souvent sur les nerfs et paniqués, elle peut aussi nous faire nous sentir irréels, dissociés et détachés. Se poser des questions peut nous ramener à l’ici et maintenant.
Posez-vous les questions suivantes et écrivez les réponses, peut-être dans un journal dédié ou sur du papier de qualité mis de côté pour la tâche en utilisant un stylo ou un crayon préféré :
Où suis-je en ce moment ?
Quel jour et quel mois sommes-nous ?
Quelle saison est-ce?
Quel âge j’ai?
Où est-ce que je vis et avec qui ?
Imaginez-vous à ce stade. Une lignée d’ancêtres humains vous a amené au moment présent, pour être ici en ce moment.
Méditation de trois minutes sur l’espace respiratoire
La respiration consciente est le compagnon idéal de l’ancrage.
La respiration est un moyen puissant, efficace et instantané de ramener le corps et l’esprit au présent et de profiter des nombreux avantages de la pleine conscience et du centrage.
Williams et Penman (2016) suggèrent d’utiliser une méditation d’espace respiratoire de trois minutes pour l’ancrage.
Assis droit et confortablement, fermez les yeux, attirant votre attention sur votre expérience intérieure.
Première étape : explorez votre expérience dès maintenant en tenant compte des points suivants :
- Quelles pensées vous traversent l’esprit ? Reconnaissez-les comme des événements mentaux.
- Quels sentiments sont présents ? Reconnaissez-les sans essayer de les changer.
- Quelles sensations corporelles ressentez-vous ? Prenez conscience de toute sensation d’oppression ou d’inconfort, mais n’essayez pas d’influencer la sensation.
Deuxième étape : rassemblez et concentrez-vous.
- Imaginez un petit projecteur suivant les sensations physiques de chaque respiration.
- Rapprochez-vous de la sensation du souffle dans votre abdomen. Reconnaissez-le en expansion et en contraction. Placez doucement votre main sur votre ventre si cela vous aide.
- Maintenez votre concentration.
Troisième étape : Développez votre attention.
- Étendez votre conscience de votre respiration à tout votre corps.
- Prenez conscience de tout votre être lorsque vous respirez, y compris l’inconfort et la tension, chaque respiration se déplaçant autour des sensations.
- Plutôt que d’essayer de les changer, liez-vous d’amitié avec les sensations.
Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations douces et profondes, en ouvrant les yeux si vous ne l’avez pas déjà fait. Retournez votre attention sur votre environnement tout en emportant le calme avec vous.