incertitude et anxiété généralisée : s’en sortir

incertitude et anxiété généralisée : s’en sortir

Vous trouverez ici un article qui présente le lien entre l’incertitude et l’anxiété généralisée

 

Quoi faire : augmenter sa certitude ou augmenter sa tolérance à l’incertitude ?

Si vous souffrez face à l’incertitude, sachez que la recherche de certitude maintient cette souffrance et vous amène à vous inquiéter. vous devez donc vous demander quoi faire pour vous sentir moins inquiet? En fait vous devez inverser votre façon habituelle d’agir : plutôt que de chercher à augmenter votre certitude, vous devez augmenter votre tolérance à l’incertitude.

Certains de nos patients confondent parfois la tolérance à l’incertitude et le « laisser aller » ou la négligence. Rassurez-vous : on ne devient pas négligent parce qu’on tolère l’incertitude; cela ne fait que diminuer les occasions de s’inquiéter. Il est important de faire la distinction entre une conduite responsable et la recherche de la certitude absolue. Rappelez-vous cet exemple : une conduite responsable implique de faire un bilan de santé régulier chez le médecin, mais pas de s’y précipiter pour se faire rassurer dès qu’un symptôme dérangeant apparaît.

L’action est un moyen privilégié pour modifier ses habitudes. En effet, on augmente sa tolérance à l’incertitude en posant des actions concrètes comme si on était tolérant à l’incertitude. Afin d’augmenter votre tolérance à l’incertitude, il vous faudra donc poser des gestes concrets qui visent à vous aider à accepter et à composer avec l’incertitude dans divers domaines de votre vie. Comme pour tous les apprentissages (vélo, conduite automobile, cuisine, etc), la pratique sera votre meilleure alliée.

Dans un premier temps, il vous faut identifier vos réactions personnelles face à l’incertitude. Afin de vous aider dans cette démarche, le tableau suivant présente des exemples de manifestations et comportements face à l’incertitude. Il peut s’agir de poser des gestes qu’on ne devrait pas poser ou de ne pas poser des gestes qu’on devrait poser.

Manifestations d’intolérance à l’incertitude Exemples
Éviter de faire certaines choses • Ne pas aborder un sujet délicat avec un ami.
• Ne pas entreprendre une nouvelle activité jamais essayée auparavant.
Trouver des obstacles artificiels pour ne pas faire certaines choses, trouver des défaites. • Refuser un nouveau projet au bureau prétextant qu’on veut passer du temps avec ses enfants.
• Ne pas faire de rénovation en prétextant qu’on n’a pas d’argent.
« Procrastiner » (remettre à plus tard ce qu’on pourrait faire maintenant). • Remettre à plus tard notre révision du taux hypothécaire parce qu’on n’est pas certain de la procédure à suivre.
• Décider d’attendre avant de régler un conflit avec un ami parce qu’on n’est pas certain de sa réaction.
Tout vouloir faire soi-même, ne pas déléguer les tâches à faire aux autres. • Faire toutes les tâches du bureau parce qu’on n’est pas certain de la qualité du travail de son collègue.
• Toujours préparer les « lunchs » de nos adolescents pour s’assurer qu’ils mangent de façon équilibrée.
S’engager partiellement dans une relation, un travail ou un projet. • S’impliquer dans un projet, mais se garder la possibilité de se retirer si on rencontre un irritant.
S’éparpiller, poursuivre plusieurs démarches en même temps. • Commencer le ménage de notre bureau, faire une lessive et aller faire les courses.
• Faire application dans des domaines différents afin de trouver un emploi susceptible d’être intéressant.
Rechercher plus d’information avant d’aller de l’avant. • Lire beaucoup de documentation avant de choisir une destination-vacances.
 • Demander les mêmes informations à plusieurs personnes avant de faire un choix.
• Magasiner très longtemps avant de choisir un cadeau pour un proche.
Remettre en question des décisions déjà prises parce qu’on n’est pas certain qu’elles soient les meilleures. • Retourner un vêtement parce qu’on n’est pas sûr que ça met en valeur sa silhouette.
• Décider de ne plus vendre sa maison alors que c’était prévu.
Rechercher de la réassurance (poser des questions aux autres pour qu’ils nous rassurent). • Demander à son conjoint si notre comportement était approprié dans telle ou telle situation.
• S’excuser à répétition d’un retard afin de vérifier que l’autre n’est pas froissé.
Re-vérifier à plusieurs reprises des actions faites souvent machinalement parce qu’on n’est pas certain de les avoir faites. • Vérifier si la porte de la maison ou de la voiture est bien verrouillée.
• Relire un texte pour être sûr d’avoir bien compris.
Surprotéger les autres ou faire des choses à leur place. • Prendre des rendez-vous à la place de son conjoint.
• Empêcher son enfant d’aller dormir chez des amis.
Se rassurer soi-même par un optimisme personnel exagéré ou en cherchant à tout s’expliquer rationnellement. • Face à une tâche difficile, se dire « qu’on est capable, qu’on a déjà fait ça souvent, qu’on va y arriver », mais sans y croire vraiment.

Vos manifestations et comportements face à l’incertitude

Prenez maintenant le temps d’identifier vos réactions face à l’incertitude. Trouvez deux exemples pour chacune des manifestations qui vous concernent. Ajoutez d’autres réactions ne figurant pas dans le tableau s’il y a lieu.

Il est possible qu’au début vous éprouviez des difficultés à identifier vos comportements d’intolérance à l’incertitude. Vous poser la question suivante peut vous aider : Pourquoi ai-je agi de cette façon dans cette situation ? Ai-je posé un geste que je n’aurais pas dû poser ou à l’inverse, est-ce que je n’ai pas posé un geste que j’aurais dû poser ?

Lorsque vous aurez bien identifié vos réactions, vous serez prêt à vous exercer plus concrètement à tolérer l’incertitude en passant à l’action. Vous pourrez choisir des actions à poser qui vont vous permettre d’apprendre graduellement à augmenter votre tolérance à l’incertitude. C’est ce qu’on appelle l’exposition à l’incertitude. Il s’avère judicieux de commencer avec des actions qui ne vous apparaissent pas trop difficiles. Vous devez agir comme si vous étiez tolérant à l’incertitude ou comme quelqu’un de votre entourage qui le serait. Il est possible que vous ressentiez un certain malaise en faisant l’exercice puisque vous n’avez pas l’habitude de tolérer l’incertitude… Il sera tentant pour vous de retourner à vos anciennes habitudes. Mais, sachez qu’il est normal de ressentir de l’anxiété lorsqu’on met en place un nouveau comportement et que cette anxiété diminue graduellement. De plus, la motivation suit en général l’action : plus on agit, plus on est motivé à continuer d’agir de la même façon.

À vous de jouer ! Exposition à l’incertitude

Choisissez d’abord une manifestation d’intolérance à l’incertitude et décrivez l’action que vous mettrez en œuvre pour la contrer. À partir de maintenant, cette façon d’agir devient votre nouveau comportement face à cette réaction d’intolérance à l’incertitude. Identifiez ensuite l’inconfort ressenti et les pensées présentes pendant et après l’action. Vous constaterez que l’inconfort diminuera avec la pratique du nouveau comportement. Choisissez une nouvelle action à chaque semaine. Le but ultime est de devenir un détective habile à déceler vos réactions à l’incertitude et de choisir d’agir comme si vous étiez tolérant à l’incertitude. Cet exercice vous aidera à diminuer vos inquiétudes.

Exemple :

Incertitude et changement de comportement Date :
Description de l’action choisie : Je vérifie mes courriels deux fois par jour seulement (pour contrer la manifestation de revérifier).
Inconfort ressenti pendant l’action : Je me sens mal quand je ne regarde pas mes courriels. J’ai une bouffée de chaleur, je me sens fébrile. J’ai vraiment envie d’aller voir mes courriels.
Pensée présentes pendant l’action : J’ai l’impression de manquer quelque chose d’important. J’ai peur que les gens pensent que je ne suis pas assidue à mon travail. Un client pourrait rencontrer des problèmes et je ne pourrais pas l’aider
Observations après avoir fait l’action : La première journée c’était vraiment difficile. Après quelques jours, je me suis rendue compte que c’était plus facile et qu’il n’y a pas eu de drame ou de catastrophe.

Source :

Geninet, P. Harvey, C. Doucet, & M. Dugas. Laboratoire des troubles anxieux, Université Concordia.