La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience

La méditation est un terme général désignant une pratique mentale ou spirituel qui consiste à porter son attention sur certains objets. On en distingue principalement deux classes : la méditation à attention focalisée et celle à attention diffuse.

 

Toutefois, ces deux extrêmes bornent un continuum formé par un ensemble de pratiques à travers le monde. Si la méditation est très anciennement utilisée dans diverses cultures, les bases neurophysiologiques de cette pratique en revanche reste méconnues. Les premières études qui lui font référence datent des années 50 mais il faut attendre les années 90 pour voir un essor d’intérêt envers ce champ d’investigation.

A présent, de nombreuses équipes à travers le monde multiplient des paradigmes expérimentaux impliquant la méditation. Leurs objectifs sont à la fois du ressort de la recherche fondamentale et de la thérapeutique. Ainsi de nombreuses études ciblent le traitement de certaines pathologies d’actualité comme la dépression ou l’hyperactivité. Fait important attestant de cet intérêt grandissant pour la médiation, le National Institutes of Health (NIH) des Etats-Unis a créé en 2011 un centre totalement consacré à cette thématique réunissant des spécialistes en physiologie, immunologie, neuroscience et psychologie. Il est important de noter que ce champ de recherche est également lie à un regain d’intérêt dans l’intégration de l’expérience première personne concernant l’étude du phénomène conscient. Le projet neuro-phénoménologique développe par Francisco Varela fait partie de cet élan méthodologique. Par méthode rigoureuse a l’étude des rapports de l’expérience consciente a la première personne combine a l’analyse de signaux neuro-dynamique, cette approche a été applique avec succès a la méditation, ouvrant ainsi un champ paradigmique pour son étude.

Qu’est-ce que vivre en pleine conscience ?

Christophe André : C’est prendre le temps de s’arrêter de faire, pour être. Nous vivons dans un monde où nous sommes sans cesse en train de courir. Et de faire : notre travail, nos courses, les devoirs avec nos enfants, le ménage, le rangement, écrire nos mails… Un monde dans lequel nous sommes l’objet d’une très grande pression. Si nous ne prenons pas garde à nous créer des espaces protégés, privilégiés, nous allons nous transformer en machines à faire. La vie en pleine conscience, c’est tout simplement ces moments où l’on s’arrête. Où l’on prend le temps de respirer et de s’apercevoir que l’on est en vie, dans un monde passionnant. Bien sûr qu’il est important d’agir. Mais sans oublier le pourquoi. L’idée de la pleine conscience, c’est tout simplement de se rendre plus présent à sa propre vie.

 

Effets corporels

La méditation entretient par sa composante relaxante un lien direct avec le corps. Cependant les effets physiques sont très diversifiés, peu de résultats permettent de fournir une explication à ce qui est constaté. En ce qui concerne la perception de soi, la méditation semble par exemple changer à la fois les représentations que nous nous faisons de nous-même a bas niveau aussi bien qu’au niveau. Elle modifie notamment les réseaux corticaux impliques dans la perception du corps. Et sans en augmenter les performances perceptives, elle semble changer le concept intrinsèque de “soi” chez ceux qui la pratiquent en induisant notamment une dépersonnalisation du sujet. Les circuits sympathiques et parasympathiques, formant le système nerveux autonome sont en effet impliques notamment par le contrôle respiratoire continu, qui dans beaucoup de pratique méditative est l’objet même de l’attention portée. Le contrôle respiratoire exerce un effet sur le système cardiovasculaire chez les méditant experts notamment par une augmentation de l’activité parasympathique ainsi que l’Arythmie Sinusale Respiratoire (ASR). Ces experts en méditation réveillent également un besoin en sommeil moins élève que la population moyenne, ce qui pourrait s’expliquer par une meilleure régulation du système nerveux autonome.

 

Le contrôle attentionnel

L’attention joue un rôle central dans la méditation. De nombreuses études révèlent qu’elle induit une amélioration des processus attentionnels a plusieurs niveaux. Les structures affectées sont notamment celles impliquées dans l’apprentissage et la prise de décision (comme le cortex préfrontal dorsolatéral, le gyrus frontal supérieur et le gyrus intra pariétal). Ces effets semblent corrélés au niveau de pratique du méditant. Ceci a prouvé qu’au fil de l’entrainement, la méditation devient de plus en plus efficace est possède une inscription biologique mesurable. Cette régulation attentionnelle semble être la résultante de trois processus :

– la concentration sélective et intense,

– le contrôle permanent sur l’objet de l’attention qui est un état de vigilance constant (se traduisant par une augmentation de synchronisation entre le thalamus, le cortex frontal droit et le cortex pariétal droit)

– les sauts attentionnels contrôles permettant de revenir à l’objet de la méditation en cas de dérive attentionnel.

 

Le contrôle émotionnel

Un tout autre aspect intéressant de la pratique méditative est qu’elle permet d’améliorer le contrôle sur les émotions. Certes, cet effet est implicitement lie à ceux déjà cites mais certains processus spécifiques interviennent aussi dans cette régulation. En augmentant la sensibilité des sens lies au corps, la méditation permet tout d’abord de mieux percevoir les émotions elles-mêmes. Elle réduit également les dérives attentionnelles en agissant sur la concentration, ce qui a pour effet de réduire les réactions aux émotions.

Après plus de 20 ans de recherches sur les émotions de nombreuses preuves expérimentales attestent que la symétrie des activités corticales, notamment au niveau du cortex préfrontal est corrélé avec la manière dont nous percevons les émotions et comment nous faisons face. Une activation préférentielle pour le cerveau antérieur gauche est ainsi liée a une réaction positive face à des émotions négatives. L’entrainement a la méditation de type mindfulness a un effet sur l’activation du cortex préfrontal gauche dans la bande alpha. Cet effet est, de plus, associées a une réduction de l’anxiété et a une meilleure réactivité vis-à-vis des affects juges négatifs. Cet effet est de plus associe a une réduction de l’anxiété et une meilleur réactivité vis à vis des affects juges négatifs. Ces effets sont expliqués par la forte connectivite entre le système nerveux autonome et la partie antérieure du cerveau : le côté gauche et en plus connecte au système et le côté droit avec le système sympathique. La méditation agit en aidant à accepter les émotions comme un phénomène qu’il n’est pas nécessaire de juger. Le fait de l’observer sans chercher à l’interpréter et lui donner une connotation positive ou négative permet ainsi de mieux les contrôler.

Ce contrôle sur les émotions est médié par le contrôle attentionnel et le contrôle cognitif ; or la méditation agit sur ces deux processus de manière très efficace. L’équanimité face aux sensations est également un principe clé rencontre à travers la plupart des pratiques méditatives. Mises en lien avec l’hypothèse des marqueurs somatiques de Damasio, cette équanimité permettrait également d’expliquer l’efficacité à long terme de la méditation sur le contrôle émotionnel. Outre les répercussions théoriques sur notamment sur la plasticité cérébrale chez l’adulte, l’ensemble de ces phénomènes mesures et prouves, laissent de gros espoirs sur le plan thérapeutique.

 

Applications thérapeutiques

Depuis de nombreuses années la méditation est appliquée avec succès aux Etats-Unis, dans des programmes thérapeutiques liées au contrôle des émotions comme par exemple : pour les troubles du comportement alimentaire, la dépression, le traitement de la douleur ou encore celui de l’hyperactivité. Ces applications se sont fait en parallèle et ce que l’on appelle la troisième vague de psychothérapie forme en parti par les thérapies cognitives.

Concernant la régulation des émotions, les travaux de Davidson et Kabat Zinn ont montré que des résultats durables apparaissent après 6 mois d’entrainement a la méditation mindfulness. De manière plus générale, la régulation émotionnelle peut aider dans le traitement des troubles dissociatifs, de l’alexithymie ou de manière plus générale dans tous les comportements d’évitement des émotions. La dépression a fait également l’objet de nombreux programmes thérapeutiques impliquant la méditation par exemple ceux de Jon Kabat-Zinn avec la méditation mindfulness (MBSR) ou encore ceux de McQuaid associant la méditation et thérapie cognitive. De telles approches remportent de plus en plus de succès car sans l’emploi des médicaments elles permettent de conserver l’intégrité cognitive des patients, et montre une baisse du taux de rechute.

Ainsi la méditation semble être par ces nombreux aspects, un sujet de recherche très prometteur en science cognitive, tant sur le plan de la recherche fondamentale que sur celui de la thérapie ; même si des équipes à travers le monde ont déjà entame des programmes de recherche sur cette thématique, nombreux aspects restent a élucider notamment sur le mode d’action de la méditation. Même si les effets de la pratique méditative commencent à être bien recenses, les processus au cœur de la méditation restent très méconnus.

 

Exercices de méditation : 

 

S’ancrer dans le réel

« Debout ou assis, où que vous soyez, dans une file d’attente, dans le métro ou le bus, à votre bureau, portez toute votre attention sur la plante de vos pieds : quelles zones sont en contact avec le sol ? Que ressentez-vous ? Un appui fort ou léger ? Sans juger, il s’agit uniquement de ressentir. Durant vingt ou trente secondes d’abord, chaque jour, puis progressivement un peu plus longtemps, cet exercice apaise rapidement, en facilitant un retour au ressenti et un ancrage dans le sol, dans le réel, quand les pensées ont, au contraire, tendance à nous en éloigner. » 

Proposé par Jean-Gérard Bloch, médecin rhumatologue.

Voir pour la première fois

« Regardez tout ce qui est autour de vous comme si vous veniez d’arriver sur terre. Sans nommer, sans juger. Regardez les couleurs, les matières, les lignes, les courbes, les reliefs, les reflets de lumière, comme vous le feriez dans une exposition d’art contemporain, où toute chose est à sa place. Chaque fois qu’une pensée ou un jugement s’impose, laissez-les partir et revenez à la perception visuelle en vous entraînant à regarder jusqu’aux détails les plus anodins : poussière au sol, fil tiré d’un vêtement, pointe de cheveu… Cet exercice coupe les associations de pensées et ramène dans l’instant présent de façon immédiate. Il permet aussi d’apprivoiser son esprit en constatant que celui-ci juge en permanence ; or, cette tendance au jugement, à la catégorisation, donc à la comparaison, à la préférence et à l’exclusion, est à l’origine de beaucoup de nos maux. Regarder en pleine conscience permet de sortir de ce mode de pensée pour développer un esprit d’ouverture. »
Proposé par Yasmine Liénard, psychiatre