Changer sa manière de penser : techniques pour lutter contre les distorsions cognitives.

Changer sa manière de penser : techniques pour lutter contre les distorsions cognitives.

Voici un article pour en savoir plus sur ce qu’est Les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives, bien que courantes et potentiellement extrêmement dommageables, ne sont pas quelque chose avec laquelle nous devons simplement nous résigner à vivre. Beck, Burns et d’autres chercheurs dans ce domaine ont développé de nombreuses façons d’identifier, de défier, de minimiser ou d’effacer ces distorsions de notre pensée.

Certaines des techniques et ressources les plus efficaces et fondées sur des données probantes sont énumérées ci-dessous.

Décatastrophiser

C’est un outil particulièrement efficace pour éviter de catastrophiser une situation.

La feuille de travail commence par une description des distorsions cognitives en général et catastrophiques en particulier ; catastrophiser, c’est quand vous déformez l’importance ou la signification d’un problème pour qu’il soit bien pire qu’il ne l’est, ou que vous supposez que le pire scénario possible va se produire. C’est une distorsion de renforcement, car vous devenez de plus en plus anxieux à mesure que vous y pensez, mais il existe des moyens de la combattre.

Tout d’abord, écrivez votre inquiétude. Identifiez le problème que vous catastrophisez en répondant à la question « Qu’est-ce qui vous inquiète ? »

Une fois que vous avez articulé le problème qui vous préoccupe, vous pouvez passer à la réflexion sur la façon dont ce problème se déroulera.

Pensez à quel point ce serait terrible si la catastrophe se produisait réellement. Quel est le pire scénario ? Déterminez si un événement similaire s’est produit dans votre passé et, si oui, à quelle fréquence il s’est produit. En gardant à l’esprit la fréquence de cette catastrophe, faites une estimation éclairée de la probabilité que le pire scénario se produise.

Après cela, réfléchissez à ce qui est le plus susceptible de se produire – pas le meilleur résultat possible, pas le pire résultat possible, mais le plus probable. Considérez ce scénario en détail et écrivez-le. Notez la probabilité que ce scénario se produise également.

Ensuite, réfléchissez à vos chances de survivre en un seul morceau. Quelle est la probabilité que tout aille bien dans une semaine si votre peur se réalise ? Quelle est la probabilité que vous alliez bien dans un mois ? Que diriez-vous d’un an? Pour les trois, écrivez « Oui » si vous pensez que tout ira bien et « Non » si vous ne pensez pas que tout ira bien.

Enfin, revenez au présent et réfléchissez à ce que vous ressentez en ce moment. Êtes-vous toujours aussi inquiet ou l’exercice vous a-t-il aidé à réfléchir de manière un peu plus réaliste ? Écrivez ce que vous ressentez à ce sujet.

Cette feuille de travail peut être une excellente ressource pour quiconque s’inquiète excessivement d’un événement potentiellement négatif.

Catalogage de vos règles intérieures

Les distorsions cognitives incluent les hypothèses et les règles qui nous sont chères ou que nous avons décidé de respecter. Parfois, ces règles ou hypothèses nous aident à nous en tenir à nos valeurs ou à notre code moral, mais souvent elles peuvent nous limiter et nous frustrer.

Cet exercice peut vous aider à réfléchir de façon plus critique à une hypothèse ou à une règle qui peut être préjudiciable.

Tout d’abord, pensez à un scénario récent où vous vous êtes senti mal à propos de vos pensées ou de votre comportement par la suite. Écrivez une description du scénario et de l’infraction (ce que vous avez fait pour enfreindre la règle).

Ensuite, en fonction de votre infraction, identifiez la règle ou l’hypothèse qui a été enfreinte. Quels sont les paramètres de la règle ? Comment cela vous oblige-t-il à penser ou à agir ?

Une fois que vous avez décrit la règle ou l’hypothèse, réfléchissez à son origine. Considérez quand vous avez acquis cette règle, comment vous l’avez apprise et ce qui s’est passé dans votre vie qui vous a encouragé à l’adopter. Qu’est-ce qui vous fait penser que c’est une bonne règle à avoir ?

Maintenant que vous avez donné une définition de la règle ou de l’hypothèse, de ses origines et de son impact sur votre vie, vous pouvez passer à la comparaison de ses avantages et de ses inconvénients. Chaque règle ou hypothèse que nous suivons aura probablement à la fois des avantages et des inconvénients.

La présence d’un avantage ne signifie pas que la règle ou l’hypothèse est nécessairement bonne, tout comme la présence d’un inconvénient ne rend pas automatiquement la règle ou l’hypothèse mauvaise. C’est là que vous devez réfléchir de manière critique à la manière dont la règle ou l’hypothèse vous aide et/ou vous blesse.

Enfin, vous avez la possibilité de réfléchir à tout ce que vous avez énuméré et de décider soit d’accepter la règle telle quelle, soit de la supprimer entièrement et d’en créer une nouvelle, soit de la modifier en une règle qui vous conviendrait mieux. Cela peut être un petit changement ou une grosse modification.

Si vous décidez de modifier la règle ou l’hypothèse, la nouvelle version doit maximiser les avantages de la règle, minimiser ou limiter les inconvénients, ou les deux. Notez cette règle nouvelle et améliorée et réfléchissez à la façon dont vous pouvez la mettre en pratique dans votre vie quotidienne.